खराब जीवन शैली के चलते लोग अक्सर अपने खान पान पर ध्यान नहीं देते। पौष्टिक आहार की बजाए वे शरीर में फैट बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। इससे उनका वज़न नियंत्रण में नहीं रहता। वज़न बढ़ जाने से अनेक समस्याएं उत्पन्न हो जाती हैं। हमारे शरीर का सारा भार रीढ़ की हड्डी पर पड़ता है। रीढ की हड्डी हमारी मुद्रा को सीधा बनाए रखने में मदद करती है। लेकिन जब पेट और कूल्हों पर अधिक चर्बी जमा हो जाती है तो रीढ़ की हड्डी पर अधिक दबाव पड़ता है और उसमें विकार उत्पन्न हो जाता है। इसलिए ज़रूरी है कि आप अपने खान-पान का ध्यान रखें। अगर आपको भी कमर के निचले हिस्से में दर्द की समस्या है तो पौष्टिक आहार के सेवन से आप उससे निजात पा सकते हैं।
किस तरह के आहार का करें सेवन?
कमर के निचले हिस्से में दर्द का एक अहम कारण अधिक वज़न है। इसलिए उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें फैट की मात्रा कम हो। कोशिश करें कि आपके भोजन में ज़्यादातर शाकाहारी चीज़ें ही शामिल हों। लेकिन तैलीय खाद्य पदार्थों से पूरी तरह परहेज़ करें। अगर आपकी हड्डियां कमज़ोर हैं तो अपने आहार में हड्डियों और मांसपेशियों को मज़बूत बनाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें। ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो आपको ऊर्जा प्रदान करें। इसके लिए आप प्रोटीन, विटामिन और मिनरल से भरपूर आहार का सेवन करें।
फाइबर युक्त फल व सब्ज़ियां खाएं
फल और सब्ज़ियों में फाइबर भरपूर मात्रा में पाया जाता है। फाइबर हमारे शरीर के लिए बेहद ज़रूरी है। यह खाना पचाने में मदद करता है और शरीर को कई बीमारियों से बचाता है। फाइबर के लिए आप नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, रसबेरी, एवोकाडो, आलूबुखारा (सूखा हुआ), सेब और केले खा सकते हैं। ड्राई फ्रूट्स में आप बादाम खा सकते हैं। सब्ज़ियों में चुकंदर, गाजर, ब्रोकोली, बीन्स, शकरकंद, मटर, आलू (लेकिन तला हुआ नहीं) और पालक का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा आप अलसी, ओट्स, मकई और दालों का भी सेवन कर सकते हैं। डार्क चॉकलेट भी फाइबर का अच्छा स्रोत है।
प्रोटीन युक्त शाकाहारी भोजन करें
आमतौर पर लोग प्रोटीन के लिए चिकन और अंडे का सेवन करते हैं। लेकिन अगर आपका वज़न अधिक है तो प्रोटीन के लिए शाकाहारी भोजन ही करें। इसका सबसे महत्वपूर्ण स्रोत सोयाबीन है। इसके अलावा आप दूध, दही, दालों और सूखे मेवे का भी सेवन कर सकते हैं। मटर, पालक, मशरूम और फूलगोभी जैसे फलों में भी प्रोटीन भरपूर मात्रा में पाया जाता है।
दूध से बनाएं हड्डियां मज़बूत
दूध और दूध से बनी चीज़ों में कैल्शियम भरपूर मात्रा में पाया जाता है जो आपकी हड्डियों को मज़बूत बनाता है। इसके अलावा पालक, करमसाग, भिंडी, सोयाबीन और व्हाइट बीन्स में भी कैल्शियम भरपूर मात्रा में पाया जाता है। कैल्शियम के साथ-साथ विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से भी आपकी हड्डियों को मज़बूती मिलेगी। इसके लिए दूध के साथ-साथ आप अंडे और सालमन, मैकेरल और ट्यूना जैसे सी-फूड का भी सेवन कर सकते हैं।
अनानास से घटाएं वज़न
आनानास वज़न घटाने का बेहद कारगर उपाय है। इसके सेवन से आपका पेट भरा रहता है और आपको और खाना खाने की इच्छा नहीं होती। इससे आपको वज़न घटाने में मदद मिलती है। साथ ही आपके शरीर में ऊर्जा भी बनी रहती है। अनानास में एंटी-इंफ्लामेट्री गुण भी होते हैं। इस कारण यह सूजन और दर्द दूर करने में भी मददगार है। कमर के नीचे के दर्द से निजात पाने के लिए आप अनानास का फल खा सकते हैं या उसका जूस पी सकते हैं।
चिया और अलसी के बीज से पाएं ओमेगा-3 फैटी एसिड
आमतौर पर ओमेगा-3 फैटी एसिड समुद्री भोजन में पाया जाता है लेकिन इसके विकल्प के तौर पर आप अलसी और चिया के बीज का भी सेवन कर सकते हैं। अलसी के बीज की बाहरी परत को पचाना बेहद मुश्किल होता है लेकिन यही इसका सबसे पोष्टिक हिस्सा भी होता है। इसका सेवन करने के लिए आप इसे प्रोटीन शेक, दलिया या किसी अन्य पकवान में मिला सकते हैं। चिया के बीज शरीर में ऊर्जा बनाए रखने का अहम स्रोत है। इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ-साथ प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है। इसके बीज बेहद छोटे होते हैं। इसलिए आप इन्हें दही या सलाद पर छिड़क सकते हैं।
इन खाद्य पदार्थों से करें परहेंज़
कमर के नीचे का दर्द में इन खाद्य पदार्थों से परहेज़ करें:
- तैलीय खाद्य पदार्थ
- डिब्बेबंद खाद्य पदार्थ
- संतृप्त वसा (saturated fats) से भरपूर खाद्य पदार्थ
- ब्रेड, पास्ता, चिप्स, पेस्ट्री, शुगर ड्रिक्स
- कैफ़ीन और शराब
