कमर के नीचे का दर्द की समस्या आमतौर पर बढ़ती उम्र के लोगों को होती है लेकिन खराब जीवन शैली के कारण इसने अब हर उम्र के लोगों को अपनी चपेट में ले लिया है। लेकिन अच्छी बात यह है कि यह एक आम समस्या है जिसे कुछ घरेलू उपायों और जीवन शैली में बदलाव के ज़रिए ठीक किया जा सकता है। एक ही पोज़ीशन में लंबे समय तक बैठे रहना, कमर झुकाकर उठना-बैठना, सोने के लिए मुलायम गद्दों का प्रयोग, खराब खान-पान आदि के कारण कमर के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। इन आदतों में तब्दीली लाकर आप इस समस्या से निजात पा सकते हैं।
ठंडी और गर्म सिंकाई करें
कमर के किसी भी हिस्से में चोट लगने पर ठंडी व गर्म सिंकाई से आपको आराम मिलेगा। इसके लिए चोट वाली जगह पर सबसे पहले बर्फ से ठंडी सिंकाई करें। लेकिन त्वचा पर सीधे बर्फ़ न लगाएं। बर्फ को तोलिए या सूती कपड़े में लपेटकर सिंकाई करें।
इस तरह लगभग दो दिनों तक नियमित रूप से ठंडी सिंकाई करते रहें और उसके बाद हीटिंग पैड से गर्म सिंकाई करें। इससे आपको सूजन व दर्द से राहत मिलेगी। साथ ही चोट का प्रभाव कमर के निचले हिस्से पर नहीं पड़ेगा। लेकिन ध्यान रहे गर्म सिंकाई चोट लगने के बाद एक हफ्ते तक ही कारगर रहती है।
आराम करें लेकिन बहुत ज़्यादा नहीं
अक्सर कमर में चोट लगने या दर्द होने पर लोग बिस्तर पर लेट जाते हैं। उन्हें लगता है कि जितना आराम करेंगे उतनी जल्दी ठीक होंगे। लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। जहां अन्य प्रकार के दर्द में आराम करना ज़रूरी होता है वहीं कमर के निचले हिस्से में दर्द होने पर ज़्यादा आराम करना शरीर के लिए घातक साबित हो सकता है। इससे आपके कमर की हड्डियां व मांसपेशियां अकड़ सकती हैं। इसलिए ज़रूरी है कि आप आराम के साथ-साथ चलते-फिरते भी रहें। बिस्तर पर 2-3 घंटे से ज़्यादा देर तक लेटे न करें।
नियमित रूप से व्यायाम करें
रोज़ाना व्यायाम करने से आपका शरीर मज़बूत और लचीला बना रहता है। किसी दुर्घटना आदि के कारण लचीली मांसपेशियों में चोट लगने की संभावना कम होती है। साथ ही कमर के निचले हिस्से में दर्द से राहत मिलती है।
आपके रोज़मर्रा के व्यायाम में ऐरोबिक, स्ट्रेंथनिंग और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ शामिल होनी चाहिए। लेकिन किसी भी तरह का व्यायाम शुरु करने से पूर्व फीज़ियोथेरेपिस्ट की सलाह ज़रूर लें।
सरसों या नारियल के तेल से करें मालिश
सरसों या नारियल के तेल में लहसुन की तीन से चार कलियां डालकर उसे गर्म कर लें। अब इसे थोड़ा ठंडा कर दर्द वाली जगह पर मालिश करें। ऐसा नियमित रूप से करने पर आपको सूजन व दर्द से राहत मिलेगी।
सोने के लिए सख्त गद्दे का उपयोग करें
सोने के लिए मुलायम गद्दों की बजाए सख्त गद्दे का उपयोग करें। लेकिन बहुत अधिक सख्त गद्दे पर सोना भी ठीक नहीं है। इससे आपकी कमर के नीचे का दर्द व सूजन बढ़ सकती है। इसलिए बेहतर है कि ऐसे गद्दे का चयन करें जो सोते समय आपकी रीढ़ की हड्डी को सपोर्ट दे और आपको कंफोर्टेबल भी महसूस कराए। बहुत पुराने हो चुके गद्दों का उपयोग न करें।
सही पोज़ीशन में उठे-बैठें
जितना संभव हो सके एक ही पोज़ीशन में बैठकर काम न करें। अगर फिर भी आपको एक ही जगह पर बैठकर काम करना पड़ रहा है तो ठीक तरह से बैठें। कुर्सी पर या पालथी मारकर बैठते समय कमर को नीचे की ओर झुकाकर न बैठें। हमेशा बैठते समय अपनी कमर सीधी रखें। यही नियम उठते या चलते समय भी अपनाएं। चलते समय गर्दन और कमर झुकाकर न चलें।
लहसुन की इस ट्रिक से दूर होगा दर्द
लहसुन में एंटी-इंफ्लामेट्री तत्व मौजूद होते हैं जो सूजन व दर्द दूर करने में मदद करते हैं। इसलिए कमर के नीचे का दर्द में इसके नियमित सेवन से आपको राहत मिलेगी।
इसके अलावा इसमें हड्डियों और मांसपेशियों को मज़बूत बनाने वाले प्रोटीन, कैल्शियम, फॉस्फोरस, मेग्नीशियम, ज़िंक और विटामिन सी जैसे कई पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। कमर के नीचे के दर्द में आप लहसुन की ये ट्रिक आज़मा सकते हैं।
कमर के नीचे का दर्द में आप हर रोज़ सुबह खाली पेट लहसुन की 3-4 कलियों का सेवन करें। इसके सेवन के कुछ देर बाद गुनगुने पानी में नींबू का शरबत बनाकर पीएं। इसके अलावा आप अपने व्यंजनों में भी लहसुन की कलियों को बारीक काटकर या उनका पेस्ट बनाकर डाल सकते हैं। अगर आपको लहसुन की गंध पसंद नहीं है और उसे खा नहीं सकते तो दर्द वाली जगह पर लहसुन के तेल से मालिश कर सकते हैं।
कैल्शियम से बनाएं हड्डियां मज़बूत
कमर के नीचले हिस्से में दर्द का एक अहम कारण उम्र के साथ हड्डियों का कमज़ोर होना भी है। बढ़ती उम्र के साथ शरीर में कैल्शियम और विटामिन डी की कमी हो जाती है। मेनोपोज़ (रजोनिवृत्ति) के दौरान भी महिलाओं के शरीर में कैल्शियम और विटामिन डी की कमी हो जाती है। इसलिए अपने आहार में कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। इसके लिए सबसे बेहतर है कि आप सुबह-शाम एक-एक गिलास दूध पीएं। इसके अलावा आप अपने आहार में अंजीर, भिंडी, बादाम, संतरा, चीज़, तिल, अंडे और सी-फूड आदि शामिल कर सकते हैं।
इन बातों का भी रखें ध्यान
कमर के नीचे के दर्द में ऊपर बताए गए घरेलू उपायों के अलावा इन बातों का भी ध्यान रखें कि आपको क्या करना है और क्या नहीं।
क्या करें:
- जितना संभव हो सके बैठने से परहेज़ करें।
- कार में बैठते समय सपोर्ट के लिए कमर के पीछे कुशन लगाकर बैठें।
- सामान उठाने की सही तकनीक का उपयोग करें। कोई भी सामान उठाते समय अपने एक घुटने को ज़मीन पर टेककर रखें। इससे कमर पर अधिक दबाव नहीं पड़ेगा।
- सख्त गद्दे पर सोएं।
- छींकते समय आगे की बजाए पीछे की ओर झुकें।
- जितना संभव हो सके कम से कम ड्राइविंग करें।
क्या न करें:
- धूम्रपान न करें।
- शराब आपकी हड्डियों को कमज़ोर बनाता है। इसलिए उसके सेवन से बचें।
- कमर झुकाकर न बैंठें।
- बैठते समय अपने पैर फैलाकर न बैठें। उदाहरण के लिए जैसे कि आप बाथ टब में बैठते हैं, उस तरह न बैठें।
- कमर को आधा झुकाकर न खड़े हों।
- पेट के बल न सोएं।
- भारी सामान न उठाएं। कोई भी सामान उठाते समय आगे की ओर न झुकें।
